【レシピ付き】管理栄養士監修、シフトワーカーの体内時計調整メニュー

1.はじめに

シフトワークは、日中の同じ時間帯だけなく、夜間や早朝などの時間も交代制で働くことです。

交代制での働き方は体内時計に大きな影響を与えることがあります。

体内時計が乱れると、生活の質に影響を及ぼすことがあるため、食事を調整して健康を保つことが重要です。この記事では、シフトワーカーのための体内時計調整に役立つメニューをレシピ付きでご紹介します。

2.体内時計を整えるための食事とは？

体内時計は、私たちが日中に活動し、夜に休むという生活リズムに合わせて、ホルモン分泌や体温などを調整しています。しかし、シフトワークによって昼夜逆転の生活を強いられることが多いシフトワーカーの場合、この体内時計が狂いやすく、睡眠障害や生活習慣病、精神的疾患など健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特に、食事が体内時計に与える影響は大きく、食事のタイミングや内容を工夫することで、体調管理ができます。

3.体内時計調整に有効な食材とその効果

1. トリプトファンを含む食材

トリプトファンは、セロトニンやメラトニンの生成に関わる重要なアミノ酸で、精神の安定や睡眠を促進し、体内時計を調整する役割があります。トリプトファンを多く含む食材は、魚ではサーモン、マグロ、カツオ、肉では鶏肉、豚肉、牛肉、七面鳥(ターキー)、乳製品では牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆類では大豆、枝豆、豆腐や納豆、果物ではバナナ、ナッツ類などです。

2. ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、体内時計を整えるために不可欠な栄養素です。特に、B1（豚肉、豆類、種実類、全粒粉などの精製されていない穀類）、B2（レバー、魚、卵、牛乳・乳製品などの動物性食品、きのこや納豆など）、B6（鶏肉や魚、バナナ、種実類、野菜）、B12(肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品)が重要です。

3. カフェインの摂取タイミング

コーヒーや紅茶、お茶に含まれるカフェインは、覚醒を促進するため、シフト勤務の際に注意が必要です。朝に摂取すると、体内時計に朝だという信号を送り眠気予防が期待できます。肥満の抑制効果も期待できます。午後遅くのカフェイン摂取は、睡眠の質に影響を与えるため、体内時計を乱す原因になります。昼間までに適切に摂取しましょう。

4.管理栄養士おすすめ！ シフトワーカーにおすすめの体内時計調整メニュー

レシピ①：レタスとプチトマトのたまごスープ

(コショウ　お好みで）

＜作り方＞

1.卵は軽く混ぜる。

2.プチトマトは縦半分に切る。

3.レタスは一口大にちぎる。

4.鍋にお水を入れて沸騰させる。

5.④に②と③、鶏がらスープを入れる。

6.①を「のの字」にまわし入れる。

7.フタをして火を止めて１分くらい蒸らす。

レタスもトマトも生で食べられるお野菜ですので、煮すぎないようにすると、お野菜の食感が楽しめます。(辛いのがお好きな人はお好みでコショウをどうぞ）

＜POINT＞

卵は、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養成分をバランスよく含む、ほぼ完全な栄養食品です。

ビタミンCと食物繊維を含むトマトとレタスで栄養バランスも整い、見た目も華やかなスープになります。 

★温かいご飯とポン酢(小さじ1杯)を入れると、おじやになります。

レシピ②：鮭フレークで作る簡単お茶漬け

＜材料（1人分）＞

• 温かいご飯……軽く1杯(160g）
• 鮭フレーク……大さじ2杯
• 白だし(10倍濃縮タイプ)……大さじ1杯
• お湯……1カップ（200ml）
• 青ねぎ……適量
• 白ごま……適量
• 刻みのり……適量
• わさび……適量

＜作り方＞

1.白だしとお湯を混ぜ合わせる。

2.青ねぎをきざむ。

3.お茶碗にご飯をよそる。

4.➂に鮭フレークをのせる。

5.④に②と白ごまをふりかける。

6.①を注ぐ。

7.きざみのりとわさびをのせる。

＜POINT＞

鮭には、ビタミンＢ群やトリプトファンのほかに、※抗酸化作用のあるビタミンA・Ｅが含まれています。

青ねぎには、ビタミンB12以外のビタミンＢ群のほかに、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが含まれています。

ごまには、抗酸化作用のあるビタミンＥが含まれています。

のりには、ビタミンＢ群のほかに、抗酸化作用のあるビタミンＡ・Ｃ、カルシウムや鉄などのミネラルが含まれています。

※抗酸化作用…体内で細胞を傷つける「活性酸素」の働きを抑え、老化や病気の原因となる「酸化」から体を守る働きをします。

★青ネギの代わりにシソ、ワサビの代わりに梅にすると、暑い季節でも爽やかな香りがお口いっぱいに広がりますよ。

レシピ③：しらす干しときざみのりで作るチーズトースト

＜材料（1人分）＞

• 食パン……1枚(6枚切りや8枚切りがおすすめです)
• とろけるスライスチーズ……1枚
• しらす干し……大さじ1杯
• きざみのり……適量

＜作り方＞

1.食パンにとろけるスライスチーズをのせる。

2.①にしらす干しをのせる。

3.トースターで2分焼く。(機種によっては、焼けすぎることもあるので1分30秒くらいから時々様子を確認してください。)
4.きざみのりをふりかける。

＜POINT＞

チーズには、トリプトファンやビタミンB12のほかに、神経の働きに関わるカルシウムも含まれています。

しらす干しは、ビタミンB群のほかに、神経の働きに関わるカルシウムも含まれています。

のりには、ビタミンＢ群のほかに、抗酸化作用のあるビタミンＡ・Ｃ、カルシウムや鉄などのミネラルが含まれています。

★しらす干しの他にオキアミや桜エビでも美味しいです。

6.まとめ

シフトワークをしていると、どうしても体内時計が乱れやすくなりますが、食事で調整することが可能です。適切なタイミングでトリプトファンやビタミンB群を含む食材を摂取し、規則正しい食事を心がけることが、シフトワーカーの健康維持に繋がります。上記のレシピを参考にして、シフトワークの疲れを軽減し、元気な毎日を送ってください。

こちらのレシピは、シフトワークで疲れやだるさが残っている方でも手軽に作れるよう、手に入れやすい身近な食材を使っています。

レタスを手でちぎったり、青ねぎをキッチンばさみで切ったり、瓶詰め食品や乾物を使っています。

もちろんカット野菜でも作れますので、無理なくお料理を楽しんでください。

監修管理栄養士/宮垣佐和子

お酒やスイーツが大好きな管理栄養士です。

病院や高齢者施設にて治療食・大量調理・衛生管理業務を経験しました。

入院前より元気になったと患者様やご家族の声を聞き、食事の大切さを改めて実感しました。

その後は、健康食品会社や飲料メーカーに転職し、幅広い年代のお客様の栄養サポートを経験しました。

現在は、特定保健指導を中心に活動をしています。

たくさんの方に「お料理って楽しい！」と思っていただけるような簡単においしく作れるレシピづくりを心がけています。