目次
1.はじめに
「子どもの健やかな成長を支える『食』の重要性
成長期は、体と心の土台が築かれる大切な時期です。この時期の適切な栄養素は、単に体を大きくするだけでなく、骨や筋肉、そして脳の発達を力強くサポートし、免疫力を強化するためにも重要です。
しかし、偏食や食べ物の好みが原因で、タンパク質やカルシウムといった重要な栄養素が不足しがちです。そこで今回は、管理栄養士の視点から、お子様の成長を力強くサポートするための栄養バランスを徹底的に考えたメニューを具体的にご提案します。
2.成長期の土台を作る！特に重要な栄養素
体の基盤が劇的に変化する成長期。ここでは、将来の健康を左右する特に重要な栄養素と、その役割を解説します。
- タンパク質: 「体の組織、筋肉、血液の主材料」身長が伸びる時期は、組織の再構築が活発です。良質なタンパク質は、強い体を作るために必要不可欠です。
- カルシウム: 「骨密度と歯の健康を決定づける柱」一生のうちで骨に蓄えられるカルシウム量が決まる大切な時期です。
- ビタミンD: 「カルシウムを骨へ届ける接着剤」カルシウムの吸収を助け、骨への沈着を促す重要な役割を持ちます。セットでの摂取が鉄則です。
- 鉄分: 「全身に酸素を運ぶ大切なミネラル」成長に伴い血液量が増えるため、特に不足しやすく、貧血予防や集中力の維持にも深く関わります。
- ビタミンA: 「粘膜と免疫のバリア機能」皮膚や目の粘膜を健康に保ち、外敵から体を守る免疫力の強化に大きく寄与します。
これらの栄養素は、子どもの成長に大きな影響を与えるため、食事で意識的に摂取できるように心がけましょう。
3.食事のポイント
1. 毎食「虹色」を意識！多様な食材で栄養の相乗効果を
食材を偏らせず、多くの色や種類の野菜を取り入れましょう。特に、ドライカレーのようにキノコ類（ビタミンD）・トマト（ビタミンC・A）・人参（ビタミンA）を組み合わせると、ビタミンやミネラルをバランスよく摂取できます。特定の栄養素の吸収を高める相乗効果も期待できる、大切な工夫です◎
2. 「補食」としてのおやつ！不足栄養素を賢くチャージ
おやつは三度の食事で摂りきれなかった栄養を補う「補食」と考えましょう。糖分や脂肪分が多くなりすぎないよう注意し、タンパク質やカルシウムを意識的にプラスします。例えば、自家製グラノーラはオートミールと甘酒で食物繊維やビタミンB群を補えます。ヨーグルトや牛乳と合わせると、さらにカルシウムも摂れますね。
3. こまめな水分補給で集中力と代謝をサポート
成長期のお子さんは運動量も多く、体内の代謝も活発です。水分は栄養素を全身に運び、体温調整や集中力の維持にも役立ちます。喉が渇く前に、水や麦茶からの水分補給を心がけましょう。スープやみそ汁などの汁物からも水分をしっかり摂る習慣がつくといいですね。温かい汁物は食事に取り入れやすく、野菜やたんぱく質も同時に補えます。
4.管理栄養士おすすめ！ 子どもの成長期サポートレシピ
ここでは、成長期に必要な栄養素をバランスよく摂取できるメニューを提案します。
レシピ①：塩こうじささみの味噌マヨつけ
＜材料（作りやすい分量）＞
- ささみ ……4本
- 塩こうじ……大さじ1
【味噌マヨソース】
- 味噌……大さじ1
- マヨネーズ……大さじ3
- 砂糖……小さじ1
- すりごま……少量
＜作り方＞
1.ささみのドリップをペーパータオル等でふき取る。
2.塩こうじをささみにもみこみ、30分以上置く。
3.鍋にささみと水を入れ、火にかける。沸騰する直前でごく弱火にし、2分茹でる。裏返してさらに2分茹でる。
4.火を止め、蓋をして30分以上おき、ささみの中までじっくり火を通す。
5.味噌マヨソースの材料をすべて混ぜる。
6.ささみを食べるときに味噌マヨをつけて召し上がれ。
＜POINT＞
塩こうじで下味をつけたささみを、やわらかくなるように低温でゆでました。
味噌マヨソースをつけながら食べれば、子どもでも手づかみで楽しめる一品に。
おやつにも副菜にも使えて、手軽にたんぱく質を摂れます。
ゆで汁はうまみたっぷりなので、次にご紹介するドライカレーやスープに活用するのもおすすめです。
（ささみを取り出した後、ゆで汁を強火で沸騰させると灰汁が中央に集まり、すくいやすくなります。）
レシピ②：彩り野菜ときのこのやさしいドライカレー
＜材料（2人分）＞
- 玉ねぎ……1/2個
- 人参……1/2本
- エノキ……1/2束
- おろしにんにく（チューブでもOK）……適量
- バター①……10g
- (1)のささみのゆで汁……200ml
- トマト缶……200g
- 調味料……ケチャップ大1・砂糖小1・顆粒コンソメ小1
- 牛乳……100ml
- (1)のささみ……2本分
- バター②……10g
- カレールー……約20g（お好みで調整）
＜作り方＞
1.玉ねぎ、人参、エノキをみじん切りにする。
2.鍋にバター①とにんにくを熱し、野菜を炒める。しんなりするまで炒める。
3.ささみのゆで汁、トマト缶、調味料（ケチャップ・砂糖・顆粒コンソメ）を加え、弱火で約20分コトコト煮込む。
4.水分が減ってきたら、牛乳、ほぐした(1)茹でささみ、バター②、カレールーを加え、再度弱火で約10分煮て完成。
＜POINT＞
(1)のささみとゆで汁を活用して、旨みたっぷりでやさしい味わいに仕上げました。
玉ねぎ・人参・えのき・トマトなど彩り豊かな野菜は細かく刻むことで、子どもも食べやすくなります。牛乳やバターでまろやかに仕上げているので、辛さが苦手な子どもも安心。
一皿で野菜もたんぱく質も摂れ、家族みんなにうれしいメニューです。
さらに、大人用には季節の温野菜等を添えたり、スパイスを加えると味わいが変わり、食事の楽しみも広がります。
レシピ③：ささみと小松菜のふわとろ卵スープ
＜材料（2人分）＞
- (1)のささみのゆで汁……300ml
- 小松菜……1束（30ｇほど）
- (1)のささみ……1本
- 塩……ひとつまみ
- 醤油……小さじ1/2
- 卵……1個
＜作り方＞
1.鍋に(1)のゆで汁を入れて火にかけ、沸騰してきたら小松菜を入れる。
（小松菜はキッチンバサミで切ると簡単です。）
2.ささみを手で裂いて加え、塩と醤油で味を調える。
3.卵を溶き、鍋に回し入れる。
（卵を一度に入れず、鍋の火を弱火にして静かに回し入れ、火を止めて余熱で軽く火を通すとふんわり仕上がります。
＜POINT＞
（1）で使ったゆで汁を活用した、ふんわり卵と小松菜入りのやさしいスープです。卵のふわっとした食感で子どもも食べやすく、小松菜とささみでたんぱく質やカルシウム、鉄分も摂れます。忙しい朝やおやつタイムにもぴったりの、一皿で栄養がしっかり摂れるメニューです。
レシピ④：お家で作れる甘酒オートミールグラノーラ
＜材料（作りやすい量）＞
- オートミール……100g
- ココアパウダー……3g
- 塩……ひとつまみ
- こめ油……大さじ2
- 甘酒……大さじ3
- メープルシロップ（or はちみつ）……大さじ1
- アーモンド（砕く or スライス）……30g
- レーズン……20g
※甘酒がない場合は、メープルシロップorはちみつを大さじ3に増やしてもOK。
※ナッツアレルギーの方は、アーモンドを除いて作るか、代わりにオートミールやドライフルーツを少し増やして調整してください。
＜作り方＞
1.オーブンを170℃に予熱する。
2.大きめのボウルにオートミール、ココアパウダー、塩を入れて混ぜる。
3.こめ油、甘酒、メープルシロップ（またははちみつ）を加え、全体をしっかり混ぜ合わせる。
4.アーモンドとレーズンを加え、さっと混ぜる。
5.天板にクッキングシートを敷き、生地を平たく広げる。（ラップをかけて手で押すと均一に伸ばしやすい。）
6.170℃のオーブンで約25分焼く。焼いている間は、ちょっとした「休憩タイム♪」
7.焼き上がったら粗熱を取り、冷ます。冷ますことで“パリッ”とした食感に！
＜POINT＞
オートミールと甘酒を使った、家庭で手軽に楽しめるグラノーラです。自然な甘みで子どもも喜び、食物繊維やビタミンB群もしっかり補えます。ヨーグルトや牛乳と合わせれば、カルシウムも摂れて、家族みんなで安心して食べられます。
※アーモンドを使う場合は、必ず砕くかスライスされたものを使用し、誤飲に注意してください。また、ナッツ類にアレルギーのある方は避けるなど、年齢や体質に合わせて具材や量を調整しましょう。
5.まとめ
成長期の子どもにとって、必要な栄養素をバランスよく摂ることはとても大切です。今回ご紹介したメニューは、タンパク質やカルシウム、ビタミンD、鉄分などを意識的に取り入れつつ、一つの食材を無駄なく活用する工夫も盛り込んでみました。
食事は栄養を摂るだけでなく、家族で楽しく食卓を囲むことも成長を支える大切な要素です。無理なく楽しみながら、日々の食事で子どもの健やかな成長をサポートしていきましょう。
監修管理栄養士/谷澤春華
透析クリニックで管理栄養士として働いた後、3児の母に。子育てと仕事の両立に悩む中で、在宅で栄養指導を続けられる今の働き方に出会いました。忙しい毎日でも無理なく続けられる食の工夫や、家族の健康を支えるヒントをお伝えしていきたいです。
透析クリニックでの経験や、3人の子どもを育てる毎日の中で、家庭で無理なく続けられる、バランスのよい食事の大切さを実感してきました。
今回ご紹介したレシピは、子どもも大人も楽しめて、栄養もしっかり補える工夫を取り入れています。毎日の食卓に少しずつ取り入れることで、家族みんなの健康を守りながら、笑顔あふれる時間をつくるお手伝いになれば嬉しいです。