2025.09.18

【レシピ付き】管理栄養士監修、メタボ男性の腹囲減少メニュー

1.はじめに

40 〜 60 代の男性で “腹囲 85 cm以上” と指摘された方は少なくありません。内臓脂肪型肥満は 2 型糖尿病・心筋梗塞・脳卒中 のハイリスク要因であり、早めの生活習慣改善が必須です。
とはいえ「食べる量を減らす」のはストレスが大きく続かないもの。本記事では “置き換え” と “かさ増し” に着目し、満足感を保ちながらエネルギーと糖質負荷を賢く抑えるコツを、管理栄養士監修レシピとともにご紹介します。食事のポイントと簡単に作れるバランス食レシピをご紹介します。

2.メタボ判定基準と腹囲の意味

判定区分	腹囲（男性）	追加リスク判定*	主な健康リスク
正常	＜85 cm	不要	―
メタボ予備群	85–89 cm	いずれか1項目境界域	動脈硬化進行の前段階
メタボ	≥90 cm	いずれか2項目以上該当	心血管・脳血管疾患リスク大

*追加リスク項目：①血糖 ②血圧 ③脂質（中性脂肪・HDL）

腹囲＝内臓脂肪の目安。皮下脂肪より代謝活性が高く、過剰に溜まるとインスリン抵抗性を招き、三大リスク（高血糖・高血圧・脂質異常）が同時進行します。

3.腹囲減少のための栄養ポイント 3 か条

1.主食は低 GI・全粒化

白米→大麦入りごはん／もち麦ごはん
食パン→全粒粉・ブランパン

2.高たんぱく・低脂質” おかずを必ず添える

鶏むね・ササミ・ツナ水煮・豆腐・豆製品で筋量維持

3.かさ増し野菜 & きのこ・海藻で食物繊維＋満腹感

1 食あたり 6 g 以上 を目安（目標 1 日 20 g 以上）

4. 食材選びのヒント：腹囲減少を助けるベスト 7

食材	特長	1 回目安量と腹囲対策ポイント
大麦（もち麦）	β-グルカンで食後血糖抑制	ごはん 150 g に 30 g 混ぜる
鶏むね肉（皮なし）	低脂質・高たんぱく	150 g でたんぱく質 30 g
さば・鮭	EPA/DHA で中性脂肪低減	切身 100 g／週3〜4回
大豆（納豆・豆腐）	イソフラボン＋たんぱく質	納豆 1 パック or 豆腐 1/3 丁
きのこ類	低エネルギー・食物繊維豊富	1 食 100 g でかさ増し
海藻類	水溶性食物繊維	サラダ・味噌汁にひとつかみ
アボカド	良質脂質＆食物繊維	1/2 個で満腹感アップ

5.1 日モデル献立（約 1,800 kcal ／食物繊維 25 g）

食事	メニュー概要	栄養ハイライト
朝	全粒粉トースト + アボカド 1/2 + ゆで卵 + ミニトマト	たんぱく質 22 g／食物繊維 9 g
昼	大麦入りごはん130ｇ+揚げない油淋鶏+キノコの味噌汁	低脂質・高たんぱく
間食	無糖ギリシャヨーグルト + くるみ 15 g	ω3 & たんぱく質補給
夕	オートミールクッパ+サラダ	β-グルカン・食物繊維補充

6.管理栄養士おすすめ！メタボ男性の腹囲減少メニュー

（1）揚げない油淋鶏

＜材料（2人分）＞

鶏むね肉（皮なし） … 300 g

　下味　

塩・こしょう … 少々
酒 … 大さじ1
砂糖… 小さじ1

片栗粉 … 大さじ2
油 … 大さじ2

　タレ

ねぎ … 20ｇ
おろししょうが… 2ｇ
おろしにんにく … 2ｇ
砂糖… 小さじ2
酢… 大さじ1
しょうゆ … 大さじ1

付け合わせ

キャベツの千切り…100ｇ
トマト…1/2玉

＜作り方＞

下ごしらえ

鶏むね肉は切り込みを入れ薄く広げ、繊維を断ち切るように筋を入れる。下味に10分漬け込む。

2.衣づけ

クッキングペーパーで水気をとり、片栗粉を薄くまぶす。

3.焼く

フライパンに油を熱し、中火で両面計 6〜7 分焼き目が付くまで焼く。

4.タレ

器にみじん切りしたねぎとタレの調味料を入れ、電子レンジ（600ｗ）で30秒加熱し混ぜ合わせる。

5.盛り付け

皿にキャベツとトマトを盛り、そぎ切りにした鶏肉をおき、タレをかけて完成。

＜POINT＞

下味に漬けておくことでしっとりとした仕上がりに。

少量の油で揚げ焼きにし、脂質カット。

酸味のきいたタレが付け合わせの野菜との相性抜群。